Neujahresvorsatz: Joggen trotz Corona. Worauf muss ich achten?

Sport treiben hat sich zum Luxuselixier entwickelt. Viele Menschen können Ihren Lieblingssport aktuell nicht mehr normal und im Miteinander ausüben. Bei Sportarten, die an der frischen Luft stattfinden können, ist ein Sporttreiben in den meisten Fällen allerdings noch erlaubt. Hierzu zählen z.B. Laufen, Radfahren, Tennis oder andere Sportarten, bei denen ein Abstand halten gewährleistet ist. Diese Grundregeln sollten Sie beherzigen.

1. Sie trainieren allein bzw. in Kleingruppen

Das Coronavirus ist laut derzeitigem Kenntnisstand besonders durch Aerosole in der Luft übertragbar, weshalb das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von eineinhalb bis zwei Metern zu anderen Personen empfiehlt. Das lässt sich beim Joggen gut umsetzen. Allerdings ist diese Variante an der frischen Luft nahezu vernachlässigbar, da sich die Teilchen durch Wind und Luftzirkulation sehr schnell verteilen. Wichtig: Rein rechtlich dürfen maximal zwei Haushalte gemeinsam unterwegs sein. Ansonsten sollten Sie Abstand zu anderen haben und bewusst einen großen Bogen laufen, wenn Sie Menschen passieren. Bei einigen Passanten besteht die Sorge, sie könnten sich über Schweiß oder Atem mit dem Coronavirus infizieren. Das ist an der frischen Luft bei einem kurzen Kontakt wie einem Vorbeilaufen allerdings sehr unwahrscheinlich. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung macht aber deutlich: "Je mehr Menschen aus unterschiedlichen Haushalten mit dabei sind, desto größer ist das Risiko, sich anzustecken.“ Am besten meiden Sie also beliebte Laufstrecken und laufen dort, wo nur wenige Menschen unterwegs sind. Im Wald finden Sie in der Regel gute und sichere Laufwege vor. Hinweis: Das Robert Koch-Institut erklärt: "Durch das Einhalten eines Abstands von mindestens anderthalb Metern kann die Exposition gegenüber Tröpfchen sowie in gewissem Umfang auch Aerosolen verringert werden." Das RKI beruhigt zudem: "Übertragungen von SARS-CoV-2 im Freien über Distanzen von mehr als 1,5 Meter und bei Vermeidung von größeren Menschenansammlungen sind bisher nicht beschrieben." Achtung: Die Universität Eindhoven hat herausgefunden, welche Abstände beim Sporttreiben nötig sind, wenn der Vordermann bzw. die Vorderfrau Erkältungssymptome aufweist und z.B. hustet oder niest.

4 bis 5 m beim Wandern
10 m beim Joggen oder moderaten Radfahren
20 m beim sportlichen Radfahren.

2. Sie können sofort loslegen

Anders als bei vielen anderen Sportarten, in denen viel Equipment benötigt wird, ermöglicht das Laufen einen schnellen Start. Sie benötigen lediglich passende Laufschuhe. Diese können Sie bei einem Laufspezialisten erwerben. Da der Besuch im Einzelhandel aktuell aber nicht möglich ist, können Sie auch unter https://www.laufexperten.de/ eine Anfrage stellen und man wird Sie dort kompetent in Ihrer Region beraten. Wichtig: Die Erfahrung und der regelmäßige Austausch mit Orthopäden sowie Sportmedizinern zeigt uns, dass es viele am Anfang übertreiben. Je nach körperlicher Grundkonstitution, sollten Sie mit ca. 15min beginnen in einem für Sie angemessenen Tempo ohne dabei zu schnell aus der Puste zu sein. Stärken Sie also primär ihre Grundlagenausdauer. Alle 2-3 Tage können Sie dies dann wiederholen und sich langsam steigern. „Aufpeppen“ können Sie Ihre Läufe durch sogenannte Koordinationsübungen, die sich ein gutes Lauf-Abc ausmachen. Bekannte Übungen sind z.B. Anfersen – Aktives Abdrücken, wodurch der Unterschenkel nach hinten schwingt und Sie mit der Ferse den Po berühren. Nehmen Sie die Arme dynamisch mit, wenn Sie sich steigern möchten. Fußgelenksmobilisation – aktives Durchdrücken und Abrollen der Füße im Stehen von der Ferse bis zu den Zehen bei leichter Knieanhebung. Rückwärtslaufen – Achten Sie auf ebenen Laufstrecken und wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Laufschritten in Länge und Breite. Hopserlauf – Diesen Hüpfschritt kennen Sie vielleicht noch aus der Schulsportzeit. Ein Bein schwingt kraftvoll nach oben, die Arme dürfen bis zur Schulterhöhe mitschwingen. Je nach Krafteinsatz von vom Abdrücken der Füße, dem Schwingen der Arme sowie dem wechselnden Kniehub bei aufrechter Körperhaltung, können Sie ihre Belastung steigern. Einbeinsprünge – Bestimmen Sie selbst die Kombinationsvarianten. Ob 3x links mit Wechsel auf 3x rechts oder auch beliebig anders, können Sie den Krafteinsatz in Höhe und Weite beliebig anpassen. Tipp: Wer eine Fuß- und oder Knievergangenheit hat, ist bekanntlich besonders gefährdet für mögliche Anfangsschmerzen. Mit ergänzenden Laufsohlen können Sie zusätzlich für Comfort, Stabilität und ein angenehmeres Laufgefühl sorgen. Hier geht’s zur Auswahl der richtigen Jogging-Einlagen.

3. Sie stärken Ihren gesamten Bewegungsapparat

Wer läuft, trainiert nicht nur seine Muskulatur, sondern auch sein Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Dafür verantwortlich ist u.a. die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten. Das sind spezielle Immunzellen, die uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Studien belegen, dass aktive Läufer bis zu einem Wert von 50% weniger von Erkältungssymptomen und/oder dem Grippevirus betroffen sind. Wichtig: Gehen Sie es auch hier behutsam an. Denn, wer es übertreibt, kann am Anfang erst recht von einer Infektion betroffen sein (Open-Windows-Effekt). Bei zu schnell- oder lang gewählten Trainingseinheiten kann das Immunsystem zu stark beansprucht werden. Unterlassen Sie also besondere Belastungsspitzen in Form von z.B. Treppenläufen oder Intervallläufen. Grund ist die vermehrte Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol. Jogging ist also trotz Corona eine gute Idee, wenn man sich an sich an Abstandsregeln hält und große Gruppen meidet. Wer ohne Corona aber auch ohne Schmerzen nach Hause kommen möchte, sollte das Thema Einlagen nicht ignorieren, denn der falsche Schuh oder die falsche Einlage können das Joggen schnell zur Qual werden lassen. Auf letzteres möchten wir im folgenden noch kurz eingehen.

4. Trage “Die Richtige” (Einlage)

Wer blickt in dem Dickicht des Angebots noch durch? Schuhfachgeschäfte und Sporthäuser bieten nur eine kleine Auswahl an Produkten. Hersteller machen oft tolle Werbeversprechen, verschweigen aber den Herstellort Asien. Ärzte empfehlen zwar gerne Einlagen auf Rezept, aber bei der Ausführung des Orthopäden kann man Glück oder Pech haben. Und für viele Onlinehändler sind Einlegesohlen nur Accessoires des Schuhangebotes. Der nachstehende Test und Vergleich gibt einen kompakten Produktüberblick und beleuchtet unterschiedliche Funktionsaspekte.