Knie-Übungen für Zuhause (mit hilfreichen Tipps)

Wenn Sie Ihren Quadrizeps mit Ihrem eigenen Körpergewicht kräftigen, können Sie Ihre Knie zusätzlich entlasten.

So führen Sie diese Knieübung aus:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
3. Schauen Sie geradeaus, spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und strecken Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne das Gesäß vom Stuhl abzuheben.
4. Halten Sie inne und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

Halbe Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken, ohne die Knie zu belasten.

So führen Sie diese Knie-Übung aus:

1. Gehen Sie in eine stehende Hocke, Ihre Füße und Schultern sollten in einer Linie sein. Legen Sie Ihre Hände auf ihre Hüften oder vor sich ab, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Schauen Sie geradeaus und gehen Sie langsam etwa 10cm in die Hocke. Dies ist die halbe Hocke.
3. Halten Sie einige Sekunden inne und stehen Sie dann auf, indem Sie die Fersen durchdrücken.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Übungen gegen Knieschmerzen beim Joggen sind sehr gefragt, denn am sogenannten Läuferknie leiden viele.

So führen Sie diese Läuferknie-Übung durch:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf die Seite und legen Sie die Füße übereinander.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke, während sich Ihre Fersen weiterhin berühren und eine Muschelform bilden.
3. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann langsam das obere Bein.
4. Führen Sie bis zu 15 Wiederholungen durch. Wenn es nicht schmerzt, wechseln Sie die Seite. Machen Sie 2 Sätze pro Seite.

So führen Sie diese Knie-Übung aus:

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Beine übereinander. Stützen Sie Ihren Kopf in eine Hand und legen Sie die andere Hand vor sich auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein auf eine für Sie bequeme Höhe. Sie sollten durch die Streckung den Muskel an der Seite Ihrer Hüfte spüren.
3. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann das Bein.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.